Wendler 5-3-1 styrkeprogram hos Trithon Sport

Et kig på Jim Wendler’s 5-3-1 styrkeprogram

Alle der har trænet efter styrkeprincipper, ved, at progression er nøglen til fremgang. Jim Wendler har med sit anerkendte 5-3-1 træningsprogram sat rammerne for et program, der kan bruges til at øge både styrke og muskelmasse over flere år.

af Morten Halkjær Jacobsen

Tips til træningen

Jeg er IKKE Jim Wendler og har IKKE lavet dette program. Al ære går til Jim for at præsentere dette unikke program. Det er ikke er så unikt endda, men så enkelt i hele sin sammensætning, at man forbavses over at det virker. Jim udviklede programmet i 2008 og har tweaket det gennem årene, men grundprincipperne er stadig de samme. Når et program har stået sin prøve i snart 10 år, og der på verdensplan er tusindvis af løftere, der benytter sig af det, så er det bestået.

Hvad er Wendlers 5-3-1 program så for en størrelse?

Programmet er målrettet en person, der ønsker at øge sin styrke og muskelmasse, og som er kommet over begynder niveauet. Dvs. man har fulgt et program med lineær progression eks. 5x3 eller 5x5 Full body 3 gange om ugen.

5-3-1 er et styrkebaseret program med 4 dages træning om ugen. MEN spiser du rigtigt og træner rigtigt - så bliver du også stor. Måske ikke stor som en bodybuilder, men mere stærk som en bjørn.

Hver træningsdag har en af øvelserne som fokus øvelse og er den øvelse man lægger ALT i.

Dagene er eks 2 on 1 off 2 on 2 off. Men højst 2 dage i træk.

Programmet følger en makrocyklus på 3 uger, fulgt af en deload uge.

Første uge træner man med 3 sæt a’ 5 gentagelser. (65%, 75% 85%)

Anden uge træner man med 3 sæt a’ 3 gentagelser (70%, 80%, 90%)

Tredje uge træner man med 3 sæt a’ 5, 3 og 1 gentagelse (75%, 85%, 95%)

Sidste uge er en deload uge. 5x40% 5x50% 5x60% Dette er standard, men der er flere deload varianter. Det vigtigste er, at reducere sin workload og give kroppen lidt ro.

Dette er den originale udgave. Wendler har siden tilføjet dele og tweaket programmet og benytter sig nu af 2 cyklusser inden deload.

Det, der er så smukt ved Wendlers program, er det simple - og for mange så svære - princip i, at starte forholdsvis let og arbejde sig op stille og roligt.
Man starter med at teste sin 1 RM. Kan du ikke lave et max løft, er der adskillige calculatorer der kan regne ud hvad ens 1 RM er ud fra en 3, 4 eller 5 RM. For nemheds skyld lad os sige at man løfter 100 kg 1 gang.
Nu skal man lige i gang med lommeregneren, for det er IKKE de 100 kg man regner ud fra. Man regner ud fra en træningsmax, der er 85 - 90 % af ens maximale 1 RM. Jeg bruger 90 %, der er standard, men man kan starte lidt lettere og derved få lidt længere end stagnering.
Træningsmax (TM) er altså 90 kg, og ALLE vægte er regnet ud fra 90 kg og ikke 100 kg.
Træningsmax (TM) kan man også benytte sig af på sin 3 RM (ca. 90%) 4 RM (87%) eller 5 RM (85%).

TM er et redskab, man starter ud med. Den er flydende. Det vil sige, at den skal nogen gange sættes lidt tilbage. Den skal ALDRIG - og her gentager jeg lige mig selv ALDRIG - øges med mere end 2,5 kg for overkropsøvelserne og 5 kg for underkrops øvelserne. Selvom du i starten måske øger din styrke markant og måske kan lave 15 gentagelse på ugen med 5 gentagelser. Så glæd dig over det, du kan hurtigt nok komme til at stagnere, og det er det sidste, man ønsker.

Det, der er så simpelt og genialt er, at man hver gang noterer, hvor mange gentagelser man tager i sit sidste workset. Når man kommer til samme vægt igen, har man en vægt, man kan konkurrere imod - et mål for sin træning.
Der findes fine apps, der kan regne dine øvelsesvægte ud, jeg bruger en der hedder ”Wendler Calculator”.

En træningsdag i første uge (5 gentagelser) ser således ud:
Efter grundig opvarmning og mobilitets øvelser skal man nu lave 3 progressivt stigende workset. Det sidste sæt er et all-out sæt taget til teknisk failure gerne 1 rep derfra.
Først en række opvarmningssæt - dette er blot et eksempel på eksempelvis bænkpres:

2 x 10 gentagelser med stang (20 kg)
1 x 8 gentagelser med 40 kg
1 x 5 gentagelser med 50 kg

Opvarmningsættene er slut og de 3 sæt der gælder bliver:
1 x 5 gentagelser med 58,5 kg (65 % af træningsmax)
1 x 5 gentagelser med 67,5 kg (75 % af træningsmax)
1 x 5+ gentagelser med 76,5 kg (85 % af træningsmax)
Læg mærke til det lille + efter 5 gentagelser i sidste sæt. Det betyder, at man tager gentagelserne til teknikken ikke kan følge med længere = teknisk failure.

Næste uge (3 gentagelser) ser således ud efter opvarmning, mobilitet og opvarmningssæt.

1 x 3 63 kg (70% af TM)
1 x 3 72 kg (80 % af TM)
1 x 3+ 81 kg (90 % af TM)
Igen sidste sæt til teknisk failure.

Sidste uge (5 3 1 gentagelser) ser således ud efter opvarmning, mobilitet og opvarmningssæt.

1 x 5 67,5 kg (75 % af TM)
1 x 3 76,5 kg (85 % af TM)
1x1+ 85,5 kg (95 % af TM)
Sidste sæt så mange gentagelser som muligt.
Som man kan se, hvis man skal følge programmet efter bogen, kræver det helt ned til nærmest 100 grams skiver eller mindre for at kunne gøre det. Men jeg siger juster vægten lidt op eller lidt ned, hellere lidt ned end lidt op.
Den sidste uge ville mine vægte nok være 67,5 kg, 77,5 kg og sidste sæt 85 kg. 

Hvor lang skal pausen mellem sættene være? Wendler siger vi er ikke i vægtrummet for at lave cardio, så nok tid. Mellem 2 – 4 minutter. Man skal være helt frisk inden næste sæt.

Ugen efter er deload uge hvor man tager lidt af vægten og bruger 3 sæt til et topsæt på 60 %. I vores løfters tilfælde bliver det så 1 x 5 med 36 kg, 1 x 5 med 45 kg og sidste sæt 1 x 5 med 54 kg som stopper ved de 5 gentagelser - altså ikke til failure.
Næste cyklus øges ens træningsmax vægt med 2,5 kg for presse øvelserne og 5 kg for benøvelserne.
Ideen er at man laaaaangsoooomt øger vægten, man løfter. Rent praktisk øger man jo faktisk kun vægt 1 gang hver måned. Men efter 1 år har man faktisk øget sin træningsmax vægt med imponerende 30 og 60 kg. Jeg vil dog næsten love den påstand, at man stagnerer på et tidspunkt.

Her er der 2 muligheder: man kan blive på sin vægt et par cyklusser og forsøge at øge sine Repmax på vægtene. Hvis man i stagnationsugen har taget 5 gentagelser i 5 ugen, 2 gentagelser i 3 ugen og 1 gentagelse i 1 ugen, så kan man tage en uge mere og forsøge at få 1 mere i en af ugerne. Det kunne være, det så blev til 6, 3 og 1 - nu kan man øge igen.

Hvis man helt fejler en vægt, er det tid til at tage sin nye 1 RM og starte ved 90 %. Men kun ved det løft der er stagneret.

Assistance øvelser i programmet

Dette er grundstenen i programmet. Men det er ikke hele programmet. Efter hovedøvelserne skal vi lave supplerende øvelser og assistance øvelser.

Wendler siger: “lav pull ups, chin ups, Rows, facepulls, band pull aparts mellem opvarmnings sættene og mellem sættene i assistance øvelserne”.
Med alle de presse øvelser vi gennem årene har lavet, er det på tide at få lavet noget for trækkemusklerne og bagsiden af kroppen. Latissimus og Rhomboid musklerne skal til at arbejde. 
Hver dag vælges 1 – 2 assistance øvelser på presse dagene kunne det være Dips, bænkpres med håndvægte lige eller skrå, skulderpres med håndvægte, laterals, pec dec, flyes… Det er lige meget det er assistance øvelser. Lav 5 sæt med 10 - 15 gentagelser.
På underkropsdagene kunne det være: Rumænsk dødløft, stivbenet dødløft, Goodmorning, frontsquat, hack squat, benpres, lunges og det er også på underkropsdagene 6-packen skal trænes.
Wendler selv siger hanging leg raises eller sit ups med vægte. Men i min verden kan den øvelse du elsker til maven bruges. Evil wheel øvelser med mavehjul er også en klassiker.

Hviletid mellem sæt i assistance øvelser 30 sek – 2 min det er ikke vigtigt det er assistance øvelser og de kan laves som en god gang cirkel træning.
Der er utallige måder at sætte sine assistance dage op på, en af de nok mest benyttede er ”Boring But Big”.

Efter hovedsættene tages vægt af til ca. 50 % af ens TM, og man fortsætter nu med 5 sæt af 10 gentagelser med samme øvelse. Altså efter bænkpres justeres vægten ned til 45 kg, og der laves 5 sæt a’ 10 gentagelser.
Jeg synes bedst om variationen hvor man på militærpresdagen laver bænkpres 5 sæt a’ 10 gentagelser med ca. 50% af TM for bænkpres. På bænkpresdagen laves militærpres som assistance øvelse. På squatdagen laves dødløft og på dødløftdagen laves squat.
Derudover laver man selvfølgelig sine pull ups, chin ups, row varianter osv. for god træning af bagsiden.

En god måde at få lidt mere volumen ind i løftene er ved at lave en pyramide, således at man efter det sidste PR sæt, også ”kører ned” med vægtene - denne gang kan man enten, som man startede, blot lave de gentagelser man startede med, eller man kan lave det sidste eller begge som AMRAP (as many reps as possible) i bedste crossfit stil.

Wendler har svaret på tusindevis af spørgsmål til assistance øvelser. I hans seneste bog (Forever), der udkom forår 2017, og på hans forum, har han barberet assistance ned til 3 kategorier: push (dips, div pres med håndvægte, push ups, tricips), Pull (pull up eller chin up i bar, rows, face pull, band pull appart med strength bands elastikker, biceps) single leg/core (lunges, split squat, swings, good morning, hanging leg raise, ab wheel, alle mave/core øvelser) hver dag efter hovedløftet og eks. en pyramide ned på hovedløftet eller Big But Boring laves der mellem 25 – 100 gentagelser af hver kategori. Det er dæleme nemt. Så har man pludselig 4 dages full body træning.

Tid til lidt cardio?

Der skal selvfølgelig også lave noget cardio/konditionstræning af en slags, hvis man har mulighed for det. Brug hviledagene til at gå nogen ture, evt. med nogle kg i en rygsæk. En lille løbetur/cykeltur er heller ikke af vejen. Man kan slutte sine daglige dage med prowler (slæde) som man skubber eller trækker frem og tilbage eller sprinter slæde træning, hvor man spænder sig fast og trækker slæden efter sig. Farmers Walks er også altid gode. Pulsen kommer op og man bruger hele kroppen. Sprint på livet løs. MEN husk det handler især også om at spise, det er ikke et program til at tabe sig med. Man skal selvfølgelig ikke gøre det hele hele ugen, det er blot forslag. Prøv dig frem.

På Jim Wendlers hjemmeside www.jimwendler.com kan alle bøgerne købes og i bøgerne er der et væld af assistance templates at vælge af, der er sågar et helt års plan, med diverse challenges at vælge mellem.

Begrænset tid? I am not doing jack shit!

Kan du kun træne 3 dage om ugen, eller 2 dage, eller vil du træne hver dag, jamen så har den gode Wendler templates der omhandler dette også.

Som Jim skriver nogle dage har man bare en dårlig dag, vægtene er tunge, man har sovet dårligt, konen er sur og ungerne hører ikke efter. Så kan man bruge den template han kalder ”I’m not doing Jack shit”. Blot opvarmning og så kun hovedøvelsen og man behøver ikke max’e ud i det sidste bare få de 5 3 eller 1 gentagelse på. Det vigtige er at få trænet, og at man får lavet det man skal.
Andre uger flyver vægtene op, og det hele er helt vildt, så presser man sig selv til det sidste - og måske sætter en Rep PR.

Tja man kan jo se på alle de andre i centeret, der pumper løs og blot sige til sig selv, ”gad vide hvor mange, der lige har sat en personlig rekord”. Man kan jo blot vælge at gå denne dag, når man har taget hovedøvelserne og sige ”I’m not doing Jack Shit”, eller tage sine assistance øvelser med også. Det vigtigste er blot at komme derned.

Jeg synes, det er et godt program, man kan altid skifte sine assistance øvelser til dem, man føler er gode for en selv, eller er gode på dagen. Det betyder intet - det er assistance øvelser. Man kan også se på sit løft og tænke over, hvor man er svag og så benytte dette til at vælge assistance ud fra. Er du svag fra bunden af dit dødløft, kunne en assistance øvelse jo være dificit dødløft, Snatch grib dødløft eller ”svævende dødløft”.

Er du svag i bunden af bænkpres, kunne man jo bruge en pause bænk pres øvelse, enten med stang eller håndvægte. Der er masser af muligheder.
De fleste rynker på næsen, når man siger programmet kan øge dit bænkpres med ca. 10 – 15 kg på et år, men når man spørger: ”hvor meget øgede du dit bænkpres det sidste år”?, så bliver de meget stille. Alle forventer et vidunder program, der øger bænkpres med 40 kg på 6 – 8 uger. Det kommer ikke til at ske.

Start let, øg langsomt, vær vedholdende. Muskler og styrke kommer ikke på hverken 1 ugen eller en måned det tager år.

Giv Wendler en fair chance ikke blot et par måneder giv det et års tid. Du kan altid skifte assistance øvelserne men hold dine 5-3-1 løft og øg din TM pludselig giver det hele mening, især når folk begynder at spørge om du er begyndt at træne